मधुमेह: रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए नाश्ते में इन गलतियों से बचें

मधुमेह गंभीर गैर-संचारी रोगों (एनसीडी) में से एक है, जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करता है। लैंसेट में प्रकाशित हाल ही में आईसीएमआर-इंडियाबी अध्ययन के अनुसार, 101 मिलियन भारतीय मधुमेह से पीड़ित हैं और 136 मिलियन प्रीडायबिटिक हैं। अब मधुमेह केवल मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्गों की बीमारी नहीं रह गई है; इस पुरानी बीमारी से पीड़ित बच्चों और किशोरों की संख्या बढ़ती जा रही है। इसके अलावा, भारत की 20% आबादी वर्तमान में किशोर आयु वर्ग में है, यानी लगभग 250 मिलियन, जो एक बड़ी संख्या है और आईसीएमआर की एक रिपोर्ट के अनुसार, पिछले एक दशक में बच्चों और किशोरों में मधुमेह का प्रचलन दोगुना से भी अधिक हो गया है, जो एक चिंताजनक प्रवृत्ति को दर्शाता है।

WHO (लैंसेट 2019) और CNNS रिपोर्ट (2019) के अनुसार, 75% किशोर निष्क्रिय हैं, जिससे वजन बढ़ता है और मोटापा होता है जो टाइप 2 मधुमेह के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है। इसके अलावा, उच्च कैलोरी, उच्च नमक, चीनी और वसा युक्त खाद्य पदार्थों की खपत में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है, साथ ही फलों, सब्जियों और साबुत अनाज की खपत में भी गिरावट आई है।

ईएटी लैंसेट कमीशन 2019 के अनुसार, 2050 तक स्वस्थ आहार में परिवर्तन के लिए पर्याप्त आहार परिवर्तन की आवश्यकता होगी: फलों, सब्जियों, फलियों और नट्स जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों की खपत को दोगुना करना और अतिरिक्त चीनी और लाल मांस जैसे कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों की वैश्विक खपत में 50% से अधिक की कमी करना।

क्या मधुमेह को रोका जा सकता है?

डॉ. मेघना पासी, पोषण सलाहकार और प्रमुख, मायथाली कार्यक्रम, आरोग्य वर्ल्ड के अनुसार

किशोरों में मधुमेह: स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए इन आहार संबंधी गलतियों से बचें, “इस क्षेत्र में शोध से पता चला है कि मधुमेह को रोका जा सकता है। WHO ने स्पष्ट रूप से कहा है कि तीन जीवनशैली में बदलाव - स्वस्थ आहार अपनाना, नियमित व्यायाम करना और तंबाकू का सेवन न करना - मधुमेह को 80% तक रोक सकता है। स्वस्थ खाने की आदतों, नियमित शारीरिक गतिविधि और तंबाकू से बचने की शिक्षा घर पर, उनके समुदाय में और स्कूलों में दी जा सकती है। स्कूली पाठ्यक्रम में स्वास्थ्य शिक्षा को एकीकृत करके और घर पर एक सहायक वातावरण को बढ़ावा देकर, हम किशोरों को स्वस्थ विकल्प चुनने के लिए सशक्त बना सकते हैं।”

मधुमेह मुक्त जीवन जीने में आपकी मदद करने के लिए यहाँ कुछ आहार संबंधी दिशा-निर्देश दिए गए हैं:

इसे आज़माएँ:

हर दिन कम से कम एक संतुलित भोजन करें - आहार विविधता में सुधार करने और सभी पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए सभी खाद्य समूहों (अनाज/बाजरा, दाल/फलियाँ, अंडा/मछली, डेयरी, सब्ज़ियाँ और स्वस्थ वसा) से खाद्य पदार्थ शामिल करें।

हिस्से के आकार पर नज़र रखें: ज़्यादा खाने से बचें, क्योंकि ज़्यादा कैलोरी का सेवन वज़न बढ़ा सकता है और मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकता है।

फाइबर का सेवन बढ़ाएँ: फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ और नट्स जैसे खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं जो चीनी के धीमे अवशोषण में मदद करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं और समग्र पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इसलिए, इन खाद्य पदार्थों को अपने भोजन में शामिल करें।

नियमित व्यायाम करें: हर रोज़ कम से कम 60 मिनट तक कोई भी शारीरिक गतिविधि (दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, फुटबॉल, नृत्य) करें। इससे स्वस्थ वजन बनाए रखने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

तनाव को प्रबंधित करें: तनाव से दूर रहने के लिए परिवार और दोस्तों के साथ घुलें-मिलें और योग करें, किताबें पढ़ें या संगीत सुनें।

इसे सीमित करें या इससे बचें:

भोजन छोड़ने से बचें: अपने भोजन को नियमित समय पर खाने की कोशिश करें। भोजन छोड़ना या भोजन के बीच लंबा अंतराल रखना अस्वास्थ्यकर मीठे खाद्य पदार्थों के सेवन और रक्त शर्करा के स्तर में असंतुलन का कारण बन सकता है।

मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करें: सोडा, एनर्जी ड्रिंक, कैंडी और मिठाई जैसे मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन कम करें। ये चीजें रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि कर सकती हैं और इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान कर सकती हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें: प्रसंस्कृत और फास्ट फूड का सेवन कम से कम करें क्योंकि इनमें अस्वास्थ्यकर वसा, अतिरिक्त शर्करा और नमक अधिक होता है जो अक्सर खराब रक्त शर्करा नियंत्रण और वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

FAD आहार से बचें: FAD आहार सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकता है क्योंकि वे पूरे खाद्य समूहों को खत्म कर देते हैं या अत्यधिक प्रतिबंधों को बढ़ावा देते हैं। यह बढ़ते बच्चे के लिए बेहद हानिकारक हो सकता है।

स्क्रीन के सामने अपना समय सीमित करें: मानसिक और शारीरिक रूप से फिट रहने के लिए आउटडोर खेल और सामाजिक मेलजोल में शामिल हों।

मादक द्रव्यों के सेवन से दूर रहें: धूम्रपान, शराब और अवैध पदार्थों के सेवन के स्वास्थ्य संबंधी खतरों के बारे में जागरूक रहें और साथियों के दबाव में भी इनका सेवन न करें।